Tur til Oslo :D

Enten denne helgen (fredag-lørdag) reiser meg Tor og Harald inn til Oslo for å besøke Eirik Sandvik i det nye gymet

Sliter du med kneplager? “Kneet er et dumt ledd..”

”Kneet er et dumt ledd”
Det er enormt mange som sliter med kneplager. Spesielt folk som driver med idretter som fotball eller håndball, ja gjerne tennis eller innebandy også der man gjør kjappe og plutselige retningsforandringer veldig ofte. Dette fører til veldig mye belastning på kneleddet, og knær og korsbånd skader er veldig normalt innen slike idretter.

Du kan kategorisere kneskadene inn i to kategorier. Akkutte, og skader som du påfører deg selv via repeterende bevegelser og mindre god biomekanikk.

Akutte skader skjønner forhåpentligvis de fleste hvordan oppstår. Eks at du bli kjørt på av en bil, taklet på en fotballbane eller tilsvarende.

Og kneskader som du pådrar deg ved repeterende bevegelser, er de som er vanskeligst å unngå (for de fleste, for de tenker ikke over hva de gjør – eller rettere sagt, de vet ikke hva de kan gjøre for å unngå det).

Repeterende bevegelser som lager dårligere biomekanikk er et relativt enkelt tema om du bare går kjapt inn på det. Eksempel vår stillesittende hverdag lager overaktive muskler og underaktive muskler. Arbeidsdagen består mye av sitting, som lager stramme (overaktiverte) hofteleddsbøyere (psoas, fremside lår). Da blir baksiden, altså bakside lår og rumpe (glutes og hams), slapp og underaktiv. I tillegg så skjer mye arbeid på pc, og annet arbeid som vi må bruke hendene før oss for å utføre. Dette fører til forrover roterte skuldre, overaktive og stramme bryst muskler, som lar baksiden her blir liggende slappe og underaktive (rygg muskulatur, alle muskler som du bruker for å dra noe til deg).

Dette var bare to eksempler på repeterende bevegelser som forårsaker alvorlige skader. Det som skjer når når en muskel blir over eller underaktiv, er at den ofte blir holdt stramt statisk over lengre tid, da er den overaktiv. Og dette skaper triggerpunkter, eller muskelknuter om du vil. Men skal ikke gå inn på det emne i denne artikkelen, det eneste du skal ta med deg er at såkalte triggerpunkter ofte (eller alltid) sprer seg. Så har du det en plass, er det normalt at du sliter med det flere plasser. Og hvis du har trigger punkter som lager smerte på deg, ligger som regel alltid årsaken til smerten en annen plass enn der du føler den. Så det du skal vite er at om du har problemer i kneet, eller generelt andre plasser i kroppen, kan det ha sammenheng med andre plager du har.

Har du trigger punkter kan du sjekke ut optimal oppvarming eller løsningen på dine skulderplager. Eller sjekk ut denne geniale artikkelen.

Er du plaget av kneplager og ønsker å bli kvitt dem? Sjekk ut denne artikkelen av Eirik Sandvik ” Sliter du med kneplager? Da er det på tide med en løsning! og følg denne oppskriften!

Har du spørsmål angående dette kan du stille det i kommentar feltet eller kontakte meg på mail. Så skal jeg prøve å være så behjelpelig som mulig.

Er målet ditt å legge på deg muskler? Oppskriften er enkel…

Hvis målet ditt er å øke i muskelvekst, er oppskriften enkel.

Å øke muskelmassen handler bare om en ting, kalorioverskudd over tid. Pluss styrketrening med progresjon selfølgelig og med progresjon mener jeg over tid,. Om du går på gymet tre dager i uka og løfter de samme vektene om og om igjen, kan du ikke vente å komme noen vei. Du står stille.. For å kunne øke i noe, må du ha progresjon. Det gjelder både hvis målet er økt muskelmasse eller styrke, og faktisk veldig mange andre punkter i livet ellers..

Vil du bli som Jay Cutler, må du øke vektene (belastningen) over tid, og selfølgelig spise mye med ett godt overskudd. Du kommer ingen vei innen styrketrening uten overskudd.

– Sliter du med å øke i muskelmasse uansett? Prøv ut metoden myo-reps.

Myo-reps går ut på at du kjører først et sett f, aktiverings settet, til du har cirka 2 reps igjen (hvis 10 repetisjoner hadde vært maks på x antall kilo, skulle du stoppet på 8 repetisjoner). Så tar du 5-15 pust pause og tar ett nytt sett med 1-5 repetisjoner, og gjentar dette til du bare har en repetisjon igjen på siste settet. Eller at du er så sliten at du ikke tror du hadde klart et sett til. Hvor lange pauser du skal ha kommer ann på belastningen og hvor mange reps du fikk på aktiverings settet. Repetisjonene på settet etter aktiverings settet avhenger også om hvor mange reps du fikk til på aktiverings settet.

Skulle du ha spørsmål angående metoden legg igjen en kommentar eller sjekk ut linken i bunnen.

Det som er genialt med denne metoden er at du trener ett din dagsform. Du går ikke på gymet og trener slavisk etter et program, og kjører antall foreskrevne repetisjoner og sett som står i programmet. Her kjører du det som er optimalt etter din form for den dagen, og musklene (gruppen) vil få optimal stimuli.

Hvis du ønsker å lære mer om myo-reps klikk her

Pauser – gjør treningen din mer effektiv

Siden jeg trener på et stort gym flere ganger i uken, observerer jeg stadig mange underlige ting. Men det som ofte går igjen er folk som kommer for og trene, men blir stående å prate til kompisen om dagens artigheter som skjedde på jobb og andre morsomheter.

- Treningsøkta er en tid for å bruke kroppen! Ikke kjeften.. De fleste har nok av tid til å sosialisere seg med venner på skole, jobb og ellers i fritiden.

De samme folkene bruker også ofte 2-5 minutts pauser mellom arbeidssettene på eksempel benkpess eller knebøy.. Ikke bare gjør du din trening mindre effektiv, du bruker opp plass og hindrer andre i å ha en effektiv og god trening! Istedenfor bare å sitte og vente på å ta ett nytt sett, og prate til sidemannen, kjør heller på med skadeforebyggende øvelser som ikke krever for mye engergi i mellom settene

Eksempel: Kjører du benkpress, kjør på med YTWL mellom settene og kjør supersett (supersett vil si to forskjellige øvelser du gjør annen hvert sett på). Du vil aktivere musklene du bruker under benkpress som kan hjelpe deg med selve utførelsen, du holder deg lettere skadefri og du får trent skuldrene dine på en bra måte.

På markløft kan du kjøre øvelser som glute bridge, eller varianter av glute bridge som ettbeins glute bridge med strak eller bøyd bein. Glute bridge vil være med å aktivere glutes og hamstrings musklene (bakside lår, rumpe) som er hovedgruppen av muskler du bruker under markløft. I tillegg vil mer fokus på hoftedominante øvelser som glute bridge kun være positivt etter vår stillesittende arbeidsdag som forårsaker kortere og overaktiverte hoftebøyere (psoas) og fremside lår. Bakside lår og rumpa blir rett og slett underaktiverte. Det vil føre til kompensasjoner og du bruker gjerne feil muskler under øvelser som markløft.

På knebøy kan du kjøre knebøy med strikk i supersett. Hvis du er kjent med knebøy, og spesiell tunge løft med knebøy har du kanskje merket at knærne går innover når belastningen blir veldig tung? Knebøy med strikk vil trene opp dette og forhindre at knærne går innover under utførelse av knebøy. Og med et tungt strikk så kan du fint bygge muskler, og få kjent det på plasser du aldri har kjent det før . Jeg kan trygt si at etter jeg startet å trene etter Eirik Sandviks konsept (STS) for en cirka 8 måneder siden, og begynte med denne øvelsen har styrken min i knebøy økt dramatisk! Og jeg merker ingenting til at knærne går innover når jeg kjører knebøy.

På Chins anbefaler jeg STERKT og kjøre Scapular Pushups i mellom settene. Scap pushups er en essensiell øvelse for deg med skulderproblemer. Den fungerer som en aktiveringsøvelse og hjelper utrolig godt mot å holde vekke skader! Prøv den ut da vel

Disse øvelsene, spesielt glute bridge og scap pushups er øvelser som anbefales å kjøre under treningene – og gjerne ellers om dagen da det bare vil være positivt for kroppen din

- Loffen

Frontbøy – et bedre alternativ

Knebøy er som de fleste kjenner til en meget essensiell øvelse. Vi bruker det daglig, når vi reiser oss fra senga, setter oss på en stol, går i trapper osv. Men knebøy er en veldig skadelig øvelse for mange (ikke alle).

Problemet er at de fleste vil pådra seg en skade om de kjører knebøy over lengre tid. Dette gjelder spesielt om du er lang av vekst!

Årsaken til dette er at ryggraden er lengre og kreftene av den vekta som ligger på nakken din blir høyere da! Klarer du å kjøre med stor belastning og allikevel holde ryggen rett, utsetter du ryggraden ikke for så store krefter. Men hvis det begynner å bli så tungt at ryggen bøyer seg (blir mer horisontal), så øker kompresjonsbelastningene på ryggen din parallellt med belastningen.. Disse økte belastningen på ryggraden i en mer horisontal vinkel (bøyd rygg) vil føre til økte glidekrefter i ryggen din. Les den forrige artikkelen min så skjønner du det enda mer

“Store kompresjonskrefter = ikke spesielt gunstig

Store glidekrefter = ikke spesielt gunstig”

Sitat fra Eirik Sandvik fra artikkelen http://sandvikstraining.com/kneboey-trener-styrketrening/

Og disse to samtidig er ikke bra i det hele tatt. I verste fall fører det til utglidning eller forskyvning av mellomvirvelskivene (prolaps).

Og hvor mange folk er det som egentlig klarer å utføre en perfekt dyp knebøy nå til dags? Det er vanlig blant små barn å kunne klare det, grunnet deres gode mobilitet. Men den har jo alle vi andre mistet med tiden. Årsaken til dette er en stillesittende hverdag som fører til ubalanserte muskler. Kommer inn på dette temaet senere i en artikkel.

bildekilde: http://www.myorevolution.com/admin/bilder/baby_squat.jpg

Konklusjon: Folk med lange bein må presse rumpa si lenger bak for ikke å tippe forover under utførelse av knebøy. Og jo lenger rumpa må bak, jo lengre frem må overkroppen = overkroppen og ryggen blir mer horisontal og utsatt for større krafter!!

Så en kort person, eller en med korte bein er bedre egnet for å kjøre knebøy, for rumpa må ikke like langt bak, og ryggen kan lettere holdes vertikal.

Erstatning for knebøy
Først og fremst vil jeg anbefale frontbøy, men knebøy kan også erstattes med maskinøvelser som leg curls og beinpress. Men de to sistnevnte er lite funksjonelle øvelser og egner seg ikke for deg som ønsker prestasjonsøkninger. Derimot deg som er ute etter volum og bygging er de svært gode alternativer Derfor vil jeg anbefale frontbøy og andre ettbeinsøvelser som ettbeins knebøy, ettbeins markløft, bulgarske utfall og utfall bakover.

Frontbøy er en veldig lik øvelse som knebøy men mye mer skånsom for ryggen. Grunnen til dette er at stanga holdes på fremsiden ved brystet og du kan ikke føre stanga så langt fremover (horistontal rygg) hvis du ikke ønsker å gå på trynet i gulvet.

Eirik Sandvik demonstrerer teknikk i frontbøy:

Knebøy og frontbøy kan også kjøres til boks. Da vil du kunne trene opp bunnen av løftet mer, og setemuskulaturen vil bli mer aktiv. Ikke vær redd for å sette deg langt bakpå, og press deg opp med helene.

Ryggsøylen – verdens dyreste søyle

Som mange sikkert vet er ryggsøylen bygget opp av små enkeltknokler (virvler eller ryggvirvler). Mellom virvlene ligger det mellomvirvelskiver av brusk. Men jeg skal ikke gå lengre inn i anatomien av ryggsøylen da dette bare er en artikkel for å gi deg noe å tenke over neste gang du løfter noe. Uansett, disse mellomvirvelskivene fungerer som “puter” for ryggvirvlene.

Grunnen til overskriften er rett og slett bare fordi staten bruker flere tusen millioner i året på nettopp ryggplager.

Ved forskyvning eller utgliding av disse mellomvirvelskivene fører det til prolaps. Noe som er svært smertefullt og kan hindre deg i å utføre noe form for løft.

For å hindre dette er det viktig at du løfter symmetrisk. Det vil si at du løfter med ryggens naturlige krumming (korsryggen i lettere svai), god beinstilling og like mye belastning på hver av armene. Løft nærmest mulig inntil kroppen og sørg for at du løfter med bein og hoftepartiet. Stå med gjenstanden før deg, løft aldri med kroppen vridd! Det er også greit å dømme gjenstandens tyngde før du løfter, hvis gjenstanden du skal til å løfte er tyngre eller lettere enn du trodde kan dette føre til at du lettere løfter usymmetrisk.

Smiley fjesene her illustrerer hvordan “putene” har det under belastning:

Som dere ser på bilde så blir belastningen mye verre på mellomvirvelskivene dersom løftet ikke blir gjennomført symmetrisk. Ved gjentatte slike løft vil det føre til at mellomvirvelskivene forflytter seg eller glir ut av sin opprinnelige plass (prolaps=smertefullt!!).

Så tenk litt over hvordan du løfter en gjenstand neste gang. Løfter du med krum rygg, med kroppen vridd eller med armene strakt ut langt før deg øker du sannsynligheten for å oppnå ryggplager.

Liten tankevekker fra Loffen

Et par av mine nyttårsforsett!

1. Få mer kunnskap innen trening, rehabilitering, kosthold og kroppens anatomi
2. Trene masse, og trene smart
3. Bli sterkere og få mer muskelmasse
4. Holde oppe karakterene
5. Trene hver dag eller i det minste utføre noe form av fysisk aktivitet hver dag
6. Mer fokus på kosthold
7. Mer fokus på skadeforebygging iform av egenmassasje og rehabiliterende øvelser
8. Mindre porno og sene kvelder…

Dette var de jeg kom på i farta Hva er dine?

Trening i kulda :D

Trente idag oppe på garasjeloftet i flere kuldegrader.. Var kaldt, men god stemning med rocky musikk Her er det roing i taket som gjelder, når man først trener på en simpel plass kan man ta i bruk simple triks også

Laks- og kyllingsalat :D

Slenger ut bilde middag og kveldsmaten fra igår
Bilde nr 1: laks og salat (middag). Bilde nr 2: kylling og salat.

Første spenstøkt! :)

Meg og Tor har nå bestemt oss for å trene opp litt spenst og hurtighet! Planen er å begynne med noe idrett å konkurerre en gang i tiden , må bare finne en som vi vil drive med og i mellom tiden syns vi at vi kunne forberede oss til å bli noen maskiner! (H)

Og siden vi er fra bondelandet så er det nok av gøye ting å bedrive trening ut ifra!

Her kan du se noe lekehopping fra boks opp på traktor tilhenger.. Dessverre ble ikke jeg med på filmen for jeg hoppet og smalt leggen rett i kanten på hengeren, så jeg tok meg heller tiden til å filme gutta mine

Rekkevidde “test”, gode og nøyaktige målinger!

Unnskyldningen min er at jeg er lav…. haha..

Variant av tresteg:

Jo det var søndagens innspill fra spenst økta! Ble bare noe leking, men vil komme mer seriøse slike treninger
YEAH!